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스트레스

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“여보 피곤해, 이제 잠 좀 자야겠어. 이불 좀 펴줘~”
과중한 업무로 만성 스트레스에 시달리다 뇌졸중으로 사망한 50대 남성의 마지막 유언입니다. 빠듯한 월급에 자녀 교육비를 조금이라도 더 벌어오겠다고 지친 몸을 이끌고 “난 괜찮아”하면서 소처럼 쉬지 않고 일만 하다 생긴 일입니다.
암을 비롯해서 만병의 근원이라고 알려진 스트레스. 의학적으로 스트레스와 관련 있다고 알려진 질병만 280개가 넘는다고 합니다. 이런 극단적인 상황에 오지 않으려면 자기 관리를 위한 노하우가 필요합니다.

수원시행복정신건강복지센터에서 제시하는 행복찾기 노하우는 바로 ‘내 인생의 금메달’을 설정하는 것입니다. 그리고 ‘내 인생의 금메달’을 획득하기 위해 필요한 과정이 독수리, 여우, 곰처럼 행동하는 것 입니다.
1. 독수리의 눈_나의 스트레스 평가하기자세히보기

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독수리
독수리는 하늘 높이 날며 좋은 눈으로 작은 움직임을 잘 포착하는 특징이 있습니다.
독수리의 눈으로 지금 나의 스트레스 지수를 평가해 보세요.
나만의 스트레스 경고 증상을 찾아라
스트레스 경고 증상은 스트레스에 대한 몸과 마음의 경고등 입니다. 스트레스로 인한 신체적, 행동적, 심리적(감정적) 변화는 개인마다 다릅니다. 독수리의 눈으로 나만의 스트레스 경고 증상을 찾아보세요.
나만의스트레스 경고증상을 찾아라
분야 항목 자가진단
신체상의 징조
4개 이상이면스트레스
수준이심각합니다.
숨이 막힌다.
목이나 입이 마른다.
불면증이 있다.
편두통이 있다.
눈이 쉽게 피로해진다.
목이나 어깨가 가주 결린다.
가슴이 답답해 토할 기분이다.
식욕이 떨어진다.
변비나 설사가 있다.
신체가 나른하고 쉽게 피로를 느낀다.
행동상의 징조
4개 이상이면스트레스
수준이심각합니다.
반론이나 불평, 말대답이 많아진다.
일의 실수가 증가한다.
주량이 증가한다.
필요이상으로 일에 몰입한다.
말수가 적어지고 생각에 깊이 잠긴다.
말수가 많고, 말도 되지 않는 주장을 펼칠 때가 있다.
사소한 일에도 화를 잘 낸다.
화장이나 복장에 관심이 없어진다.
사무실에서 개인적인 전화를 하거나 화장실에 가는 횟수가 증가한다.
결근, 지각, 조퇴가 증가한다.
심리, 감정상의 징조
4개 이상이면스트레스
수준이심각합니다.
언제나 초조해 하는 편이다.
쉽게 흥분하거나 화를 잘 낸다.
건망증이 심하다.
우울하고 쉽게 침울해진다.
뭔가를 하는 것이 귀찮다.
매사에 의심이 많고 망설이는 편이다.
하는 일에 자신이 없고 쉽게 포기하곤 한다.
무언가 하지 않으면 진정할 수가 없다.
성급한 판단을 내리는 경우가 많다.
내가 일상생활에서 경험하고 있는 스트레스는 얼마나 될까
미국의 스트레스 전문가 토마스 홈즈 (Thomas Homes)와 리처드 라헤 (Richard Rahe)는 개인이 일상생활에서 경험하는 스트레스 정도를 측정하고 이로 인해 질병을 일으킬 확률을 예측하였습니다(왼쪽 척도 참고). 지난 1년간 경험한 각 항목의 횟수에 점수를 곱하여 전체점수를 합산해 내는 방법으로 총점 300점 이상이면 질병을 일으킬 확률이 아주 높은 것으로 알려졌습니다. 우리나라(오른쪽 척도참고)도 홍강의, 정도삼 선생님이 이에 대한 연구를 진행하였으며, 미국의 경우처럼 점수 기준은 없지만 우리 사정에 맞게 변형되었으며 나의 스트레스 정도를 평가하는데 유용합니다. 여러분은 어떠신가요?
사회 재적응 평가척도(SRRS:Social Readjustment Rating Scale)
나만의스트레스 경고증상을 찾아라
순위 생활사건(미국) 점수 생활사건(한국) 점수
1 배우자의 죽음 100 자식의 죽음 74
2 이혼 73 배우자의 죽음 73
3 별거 65 부모의 죽음 66
4 교도소 수감생활 63 이혼 63
5 가까운 가족의 죽음 63 형제자매의죽음 60
6 상해 및 질병 53 혼외정사 59
7 결혼 50 별거 후 재결합 54
8 해고 47 부모의 이혼 및 재혼 53
9 부부간 화해 45 별거 50
10 정년퇴직 45 해고, 파면 50
11 가족의 병 44 정든 친구의 죽음 50
12 임신 40 결혼 50
13 성생생활의 문제 39 징역 49
14 가족 수의 증가 39 결혼약속 44
15 사업의 재조정 39 중병, 중상 44
16 경제상태의 변화 38 사업의 일대 재정비 43
17 가까운 친구의 죽음 37 직업 전환 43
18 전직 및 부서이동 36 정년퇴직 41
19 부부간 싸움 35 해외취업 39
20 1000만원 이상의 저당 31 태아의 유산 38
21 저당 및 대부의 자격상실 30 임신 37
22 직책의 변경 29 입학시험, 취직 실패 37
23 자녀가 집을 떠남 29 자식의 분가 36
24 인척 간 갈등 29 새 가족원의 등장 36
25 현저한 개인적 성취 28 가족 1명의 와상 35
26 아내가 일을 시작 또는 중단시 26 성취 35
27 개학, 종각/ 입학, 졸업 26 주택, 사업, 부동산 매입 35
28 생활 상태의 변환 25 정치적 신념변화 35
29 취미 생활의 변경 24 시대, 처가, 친척과의 알력 34
30 상사와의 불화 23 학업의 시작, 중단 34
31 직장근무시간 및 근무조건의 변화 20
32 이사 20
33 전학 20
34 여가생활의 변환 19
35 교회활동의 변화 19
36 사회활동의 변화 18
37 1000만원 미만의 저당 및 대부 17
38 수면습관의 변화 16
39 가족 동거인 수의 변화 15
40 식사습관의 변화 13
41 휴가 13
42 성탄절 12
42 경미한 법률위반 11
* 미국척도: Thomas Homes, Richard Rahe(1967). 사회 재적응 평가척도(SRRS: Social Readjustment Rating Scale)
* 한국척도: 홍강의, 정도삼(1982). 사회재적응평가척도 제작:방법론적 연구. 신경정신의학 1982;21:123-136

* 미국척도: 지난 1년간 총점이 300점 이상: 가까운 미래에 질병이 생길 가능성 80%
    150-299점: 가까운 미래에 질병이 생길 가능성 50%
    150점 미만: 정상 수준, 낮은 스트레스 단계
* 한국척도: 일관적으로 검증된 점수 기준 없음
2. 여우의 지혜_스트레스 해결방법 찾기자세히보기

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여우
나의 스트레스 상태를 감지했다면, 이제부터는 두 번째 동물 여우의 지혜가 필요합니다.
여우의 지혜로 내가 받는 스트레스를 어떻게 해결해 나갈지 방법을 찾아야 되는 것이지요.
그런데 동물마다 그 기질이 상당히 다릅니다. 사람도 마찬가지입니다.
즉 외향적인 성격을 지니고 직접 나가서 활동하는 것을 좋아하는 사람과, 내향적인 성격을 지니고 조용히 휴식하는 것을 좋아하는 사람은 스트레스 해결방법도 다르게 선택해야 합니다. 바로 여우의 지혜가 필요한 시점인 것입니다.
활발한 여우 (헐크형, 외향적인 성격으로 나가서 활동하는 것을 좋아하는 사람)
1. 여러 사람과 운동하기 (축구, 농구, 테니스, 배드민턴, 탁구, 달리기 등)
   1) 여러 사람과 하는 운동을 통해서는 스트레스를 받는 동안 긴장해 있던
    근육이 오히려 풀리기도 합니다.
   2) 스트레스가 내 마음 속에 만들어 놓은 불덩이와 같은 “공격성” 이 방출되어
    나도 모르게 화 (火) 가 유들유들해 집니다.
   3) 자연스럽게 사람들과도 어울리면서 속상한 일에 대해서 이야기하며
    스트레스를 풀 수도 있습니다.
2. 혼자 운동하기 (광교산 등산, 수영, 자전거 타기, 걷기 등)
   1) 왠지 사람들과 마주치는 것 자체가 피곤할 때는 혼자 운동을 하여도 좋습니다.
   2) 등산을 하거나 경치 좋은 곳 달리다가 “큰 숨” 10번을 쉬어보세요.
    그러면서 자신에게 10번 이야기하십시오. “나는 편해지고 있다.”
   3) 등산을 갔다면 목청이 터지도록 큰 소리로 메아리를 외쳐보십시오.
    그리고 그 소리에 화 (火) 를 함께 날려 보내십시오.
   4) 수원에서는 광교산이 운동화를 신고도 가볍게 오를 수 있는 곳이며,
    광교호수공원은 조깅뿐만 아니라 자전거를 타기에 안성맞춤입니다.
    광교호수공원에서는 자전거 대여를 해 주기도 합니다.
3. 운동경기를 직접 가서 관람하기 (프로축구, 프로야구, 프로농구, 프로배구 등)
   1) 우리나라의 프로스포츠는 충분히 발전해 있으며 약 1만원 내외의 가격으로 수준 높은 프로축구, 프로야구, 프로농구,
    프로배구 경기를 관람할 수 있습니다. 그러나 안타깝게도 아직 많은 분들이 답답한 방에서 TV 로 경기를 보고 있습니다.
    우리지역에 연고를 가진 팀을 응원하면서 직접 가서 경기를 관람하면 약 100배 정도 더 재미있습니다.
   2) 수원을 연고로 하는 구단은 아래와 같으며, 정말 가까운 거리에서 프로스포츠 경기를 관람하실 수 있습니다.
    아래의 구단들 이외에도 서울에 아주 많은 구단들이 자리잡고 있어 쉽게 다가갈 수 있습니다.
수원 블루윙즈 1부리그 프로축구단 (http://www.bluewings.kr/) 수원 FC 2부리그 프로축구단 (http://suwonfc.com/default/index.php) 수원 KT 위즈 2부리그 (2015년부터 1부리그 합류) 프로야구단 (http://ktwiz.co.kr/sports/site/baseball/main.do) 수원 KEPCO 1부리그 프로배구 (http://cyber.kepco.co.kr/kepco/SP/A/main/volley.do?menuCd=FN1104)
- 마지막으로, 프로스포츠 경기는 친구와 보아도 좋으며, 시간이 맞지 않아도 혼자 가서 보아도 자연스러운 분위기입니다. 직장이 끝나고 혼자 가시는 분들도 정말 많습니다.
4. 무조건 탁 트인 곳으로 나가기 (광교호수공원, 수원 화성 서장대, 광교산 등)
   1) 사방이 탁 트인 곳으로 가면, 가슴이 뻥 뚫리게 되며 스트레스도 함께 날려버릴 수 있습니다. 어디로 가냐구요?
    저희가 수원의 명소 세 곳을 알려드리겠습니다. 혹시 추천해주실 좋은 곳이 있으면 저희에게 알려주세요.

2) 광교호수공원 : 탁 트인 개방감이 일품이며,
:자전거 대여 조깅 등에 안성맞춤이다.
3) 수원 화성 “서장대” : 수원 한가운데에 있어 접근성이 매우 뛰어나고,
별로 걷지 않아도 야경이 일품인 곳에 다다를 수 있다.
4) 수원 광교산 : 1시간 정도의 등산을 통하여, 수원-분당-서울까지
바라보이는 곳으로 올라갈 수 있으며 사방이 트인 곳이다.
5. 덜 유명한 가수 콘서트 예매하기 (가까운 시일, 저렴한 가격, 쉬운 접근성)
   1) 내가 좋아하는 그 가수는 콘서트 티켓이 10분만에 매진된다구요? 또는 표가 1장에 10만원이라구요?
   2) 그렇다면 이것은 어떤가요? 가까운 시일 내에 표가 남아있는 저렴한 가수의 콘서트를 무작정 예매해보는 겁니다.
    수원에서 하면 좋고, 아니면 서울로 나가시는 겁니다. 혼자 가도 좋고, 누군가와 함께 가도 좋습니다!
   3) 경기도 공연, 소극장 공연, 대학로 공연 등을 추천합니다.
   4) 우리나라 대표 예매사이트 2 곳입니다. 수많은 콘서트가 아직 예약되지 않은 상태로 남아있습니다.
    지금 예매해보십시오. 그리고 이번 주말 그곳으로 가십시오.
    - 인터파크 티켓 : (http://ticket.interpark.com/)
    - 티켓링크 : (http://www.ticketlink.co.kr/)
6. 덜 유명한 연극 예매하기 (가까운 시일, 저렴한 가격, 쉬운 접근성)
   1) 그거 아세요? 대학로에서 진행되는 수많은 연극들이 사실 30~40명의 관객만 두고 진행 된다는 것?
   2) 그렇지만 그들의 열정과 눈물, 그리고 무엇보다도 큰 웃음을 보고 나면,
    어느새 세상의 스트레스를 덜어낸 당신을 발견할 수 있습니다.
   3) 연극 역시 다양한 할인혜택을 이용하면 1만원 내외로 충분히 즐길 수 있습니다.
    이번 주말, 친구와 함께 무작정 연극을 예매하고 대학로로 가보시는 것은 어떤가요?
   4) 우리나라 대표 예매사이트 2 곳입니다. 수많은 연극이 아직 예약되지 않은 상태로 남아있습니다.
    지금 예매해보십시오. 그리고 이번 주말 그곳으로 가십시오.
    - 인터파크 티켓 : (http://ticket.interpark.com/)
    - 티켓링크 : (http://www.ticketlink.co.kr/)
7. 금요일 저녁, 어떻게든 약속을 잡아서 수원역 또는 인계동에 놀러가기
   1) 1주일 중에 가장 잘 보내야 하는 시간이 바로 금요일 저녁입니다. 무심코 금요일을 보낸 후 “워어어얼화아아수우모옥 금틜”
    을 경험하신 적이 많으시지요? 쏜살같이 주말이 지나가면 다시 스트레스가 증가하지는 않으시나요?

   2) 금요일 저녁 누군가와 약속을 만들어 수원역 또는 인계동에 놀러갈 계획을 만드십시오. 수원역과 인계동에는 멀티플렉스
    영화관과 백화점을 중심으로 해 다양한 놀거리와 먹거리가 준비되어 있습니다. 금요일 밤 시원한 밤공기와 함께 야외에서
    치킨이나 맥주를 먹어보는 것은 어떠신지요?
8. 인사동보다도 아름다운 수원 화성 “아름다운 행궁길” 걷기
   1) 아기자기한 공방과 맛있는 음식점이 많은 “인사동” 에 가고 싶지만 너무 멀고 피곤해서 갈 수가 없으시다구요?
    가까이 수원 화성 근처에 있는 “아름다운 행궁길” 에 가보십시오.
   2) “아름다운 행궁길” 은 화성행궁부터 팔달문에 이르는 약 420m 의 거리로, 16개의 아름다운 행궁길 공방과 48개의
    화성행궁 맛촌 등이 모여 있습니다. 수원 시민이라면 꼭 가보아야 하는 곳 중에 하나로 꼽히고 있습니다.
   3) “아름다운 행궁길” 의 안내는 아래의 사이트를 참조해 보십시오. 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
    - 경기도 관광안내 : (http://ggholic.tistory.com/8635)
    - 수원문화재단 안내 : (http://www.swcf.or.kr/?goPage=22)
조용한 여우 (모나리자형, 내향적인 성격으로 이완하며 쉬는 것을 좋아하는 사람)
1. 복식호흡 시행하기
   1) 들이마신 숨을 배꼽 아래까지 보냈다가 천천히 뱉는 호흡법입니다.
    눈을 감고 배의 오르내림을 20번까지 집중해서 카운트해보면 긴장완화에 도움이 되고 몸과 마음이 편해지며 잠도 잘 옵니다.
   2) 처음 하는 분들은 20번을 하기 전에 잡생각이 떠올라 숫자를 끝까지 세기 어려울 수 있습니다.
   3) 말로만 들어서는 이해가 잘 안 되시는 분들을 위해 강의영상을 준비했습니다.
    - http://www.youtube.com/watch?v=pD2maiGuyhw (SBS, 잘 먹고 잘 사는 법)
    - http://www.youtube.com/watch?v=oVjVCfqB6rU (연세 유앤김 정신건강의학과, 복식호흡 이론)
    - http://www.youtube.com/watch?v=U9mfRJIiS5Q (연세 유앤김 정신건강의학과, 복식호흡 실제 연습)

2. 근육이완법 시행하기
   1) 편안하게 복식호흡을 한 후에 시행하시는 것이 좋습니다.
   2) 이 이완법의 핵심은 “이완되는 순간 나에게 느껴지는 편안함”을 최대한 충분하게 느끼는 것입니다.
    따라서 시행자는 이완되는 순간에 스스로에게 “나는 편안해지고 있다.” 라고 반복하여 말하시면 좋습니다.
   3) 시행하는 방법은 목부터 시작하여 하나하나 아래로 내려오면서 어깨, 팔, 옆구리, 다리, 발까지 한 부위의 근육들을
    5초간 힘껏 긴장시켰다가 서서히 10~20초간 힘을 완전히 늘어뜨리는 것을 말합니다.
   4) 이 근육이완법은 별 것 아닌 것 같지만, 내가 편안해지는 것을 충분히 느낌으로서 근육긴장을 완화시켜주고,
    내 신체에 대한 충분한 통제감을 가지게 해 주어 긴장완화 및 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 꾸준히 할 경우 더욱 효과가
    큰 것으로 알려져 있습니다.
3. “주말 조조영화” 혼자 보러 가기
   1) 누군가와 같이 영화를 보러 가는 것은 피곤하고, 그런데 영화는 보고 싶기도 하고 그럴 때 없으셨나요?
    그럴 때 해볼 수 있는 것이 “주말 조조영화” 보러가기 입니다.
   2) 주말 조조영화는 일단 가격이 절반 수준이며, 상당수의 사람들이 혼자 조용히 영화를 보러 옵니다.
    아주 인기영화가 아닌 이상 조조영화를 미리 예약할 필요는 없습니다.
    그러나 막상 주말 아침에 일어날 자신이 없다면 예매를 해 보십시오.
   3) 국내 대표 영화예약 사이트입니다.
    - CGV : (www.cgv.co.kr) : 수원 CGV (수원역), 동수원 CGV, 북수원 CGV
    - 메가박스 : (www.megabox.co.kr) : 메가박스 수원남문, 메가박스 수원 (터미널), 메가박스 영통
4. 꿀맛 같은 “낮 잠” 또는 “늦 잠” 확보하기
   1) “낮 잠” 또는 “늦 잠” 을 자는데 있어서 가장 중요한 것은 “꿀맛 같은 잠” 입니다.
    불편한 환경에서 자거나, 무언가에 쫓기는 듯한 상태에서 자면 깊이 잘 수 없고 그럼 되려 피로감만 증가됩니다.
   2) 일단 “낮 잠” 또는 “늦 잠” 을 자기로 마음먹었다면, 환경을 조성하십시오. 가능하면 안막커튼을 준비하여 빛을 완전히
    차단하시고, 조용한 환경을 조성하십시오. 만약 집에 누군가가 함께 살고 있다면 미리 이야기 하시어 잠을 잘 것이니 절대
    깨우지 말고 조용해 주기를 부탁하십시오.
   3) 사람은 자면서 스트레스를 해소합니다. 그 원인 중 하나는 “꿈” 에 있습니다. 모든 사람은 꿈을 꾸지만 단지 기억을 하지
    못할 뿐입니다. 꿈을 통해서 낮에 있었던 불쾌한 감정, 분노, 스트레스를 해결합니다.
5. “경기도 문화의 전당” 또는 “예술의 전당” 에 “클래식 음악” 들으러 가기
   1) 베토벤, 모차르트 그리고 클래식 음악은 나와는 거리가 있는 음악이라고 생각하셨나요? 하지만 이제 클래식은 대중적인
    음악이라고 할 수 있습니다. 수원시 교향악단 및 경기도 필하모닉은 이미 전국에서 최고 수준의 실력을 인정받고 있습니다.
   2) 수원에 위치하고 있는 경기도 문화의 전당과 7000번, 7001번 버스를 타고 가면 40~50분이면 도착할 수도 있는 예술의
    전당에서는 싸게는 1~2만원에서부터 비싸도 3~4만원 안팎의 가격으로 좋은 자리에서 클래식 음악을 들을 수 있는 기회가
    많이 있습니다.
   3) “경기도 문화의 전당” 과 “예술의 전당” 홈페이지를 통해서, 어떤 공연을 하고 있는지 알아보시고 지금 당장 예매해보시는
    것은 어떨까요?
    - 경기도 문화의 전당 : (www.ggac.or.kr)
    - 예술의 전당 : (www.sac.or.kr)
   4) 여름 저녁 예술의 전당에서 하는 “음악 분수” 는 덤으로 관람할 수 있습니다.
6. “목욕” 하며 심신을 이완하기 (좋아하는 음악과 함께 또는 입욕제 이용하기)
   1) 목욕은 심신을 이완시키며 부교감신경계를 활성화시킴으로써 스트레스를 완화하고 혈액순환을 좋게 합니다.
   2) 그러나 많은 사람들이 “목욕” 의 효능을 알고 있음에도 잘 시행하지 않는 경우가 많습니다.
    그런데 한번 목욕탕을 가기 시작한 사람들 또는 반신욕에 맛을 들인 사람들은 그것을 끊을 수 없다는 것 알고 계시죠?
   3) 목욕의 효능을 극대화시키기 위해서는 자신이 좋아하는 음악을 함께 듣거나, 입욕제를 이용하는 것도 좋습니다.
    오늘 입욕제를 주문하고 이번 주말에 “목욕” 을 하면서 심신을 이완시켜보는 것은 어떨까요? 스트레스가 확 날아갈 것입니다.
7. “해야 할 것이 없는 날” 을 선정하여 실천하기
   1) 우리는 너무 많은 것들을 “해야 한다.” 라고 생각하면서 시달리고 있는 경우가 많습니다. 회사일, 시험, 숙제, 부탁 등 해야 할
    것들이 너무 많고, 특히 그 기한이 정해져 있는 경우 스트레스에서 헤어나올 수 없어 무력하다고 느끼는 경우가 많습니다.
   2) 이미 충분히 열심히 살고 있는 당신에게 “해야 할 것이 없는 날” 을 선물해 보십시오. 아주 급한 일들은 미리 처리하시고,
    조금 미룰 수 있는 일들은 미루어 두고 그 선물 같은 하루를 충분히 즐겨 보십시오. 아무것도 하지 않아도 좋고,
    이 홈페이지에서 제시하는 다양한 활동을 해 보아도 좋습니다.
   3) 단 한 가지 약속해야 할 것은 “해야 할 것이 없는 날” 에는 그 어떤 걱정 (회사일, 학교일, 숙제, 부탁) 에게도 당신의 마음을
    쏟지 말아야 합니다. 가능하다면 핸드폰도 끄고 시간을 보내 보십시오.
3. 곰의 근성_꾸준히 실천하기자세히보기

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곰
이제 스트레스의 원인도 알고, 해결방법도 알았는데 막상 실천하려니 귀찮고 핑계거리가 생깁니다. 만성 스트레스가 해결되지 않는 이유의 핵심은 ‘귀차니즘’입니다. 의학적으로는 무기력증이라고 하지요. 지금 당장 목표를 놓치지 않는 곰의 근성을 가지고 실천해 보세요.
혼자서는 작심삼일이 될 수 있지만, 이제 여러분은 혼자가 아닙니다. 지금 당장 ‘내 인생의 금메달’에 도전하세요. 여러분의 금메달 획득을 위해 수원시행복정신건강복지센터가 끝까지 함께 응원하고 격려해 드리겠습니다.
‘내 인생의 금메달’에 관해 궁금한 사항이 있으시면 수원시행복정신건강복지센터(031-253-5737)로 문의하세요. 때로는 작은 실천만으로도 문제가 해결될 수 있습니다.
‘내 인생의 금메달’에 관해 궁금한 사항이 있으시면 수원시행복정신건강복지센터(031-253-5737)로 문의하세요.
 때로는 작은 실천만으로도 문제가 해결될 수 있습니다.
  • 금메달도전 : 15
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